JAKARTA - Kasus diabetes kini menjadi perhatian serius di tingkat global, termasuk di Indonesia.
International Diabetes Federation (IDF) mencatat pada tahun 2024 terdapat sekitar 20,4 juta orang Indonesia hidup dengan diabetes, dengan tingkat prevalensi mencapai 11,3%. Angka ini menempatkan Indonesia sebagai salah satu negara dengan jumlah penderita diabetes tertinggi di dunia.
Kondisi ini menjadi alarm keras bagi masyarakat dan pemerintah untuk lebih waspada terhadap gaya hidup sehari-hari yang ternyata berperan besar dalam meningkatnya risiko penyakit ini.
Menurut para ahli, faktor gaya hidup seperti stres kronis dan kurangnya aktivitas fisik menjadi pemicu utama meningkatnya angka diabetes, khususnya diabetes tipe 2. Gaya hidup modern yang serba cepat dan padat menyebabkan masyarakat kurang bergerak dan cenderung memilih makanan cepat saji yang tinggi gula serta lemak.
Dr. Alex Teo, Director of Research Development and Scientific Affairs, Asia Pacific, Herbalife, menyoroti bahwa urbanisasi cepat, tekanan pekerjaan, dan kebiasaan makan tidak sehat telah menciptakan kombinasi berbahaya bagi kesehatan metabolik. “
Jam kerja panjang dan kemudahan mengakses makanan cepat saji membuat orang sering menjadikan makanan manis sebagai pelarian dari stres,” jelasnya.
Obesitas dan Pola Makan Tidak Sehat Jadi Faktor Utama
Salah satu penyebab utama diabetes tipe 2 adalah obesitas, terutama akibat pola makan tinggi kalori namun minim nutrisi. Kelebihan berat badan menyebabkan resistensi insulin, yaitu kondisi di mana tubuh tidak lagi merespons insulin dengan baik, sehingga kadar gula darah meningkat.
Lebih mengkhawatirkan lagi, banyak orang dengan tubuh tampak kurus namun memiliki lemak berlebih di dalam tubuh, kondisi yang dikenal dengan istilah TOFI (thin outside, fat inside). Fenomena ini umum terjadi di kalangan masyarakat Asia, termasuk Indonesia, akibat kurangnya konsumsi protein dan gaya hidup sedentari atau minim gerak.
Di sisi lain, obesitas pada usia anak-anak juga meningkat tajam. Kondisi ini memperbesar risiko anak mengalami diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya di usia dewasa. Karena itu, langkah pencegahan harus dimulai sejak dini dengan memperbaiki pola makan dan aktivitas fisik.
Empat Langkah Penting Mencegah dan Mengelola Diabetes
Untuk menekan angka kasus diabetes, masyarakat perlu memahami empat aspek penting dalam pengelolaan gaya hidup sehat.
1. Jaga Pola Makan Sehat dan Rendah Gula
Nutrisi memainkan peran utama dalam mencegah dan mengendalikan diabetes. Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti roti putih, nasi putih, dan camilan manis, dapat memicu lonjakan gula darah.
Sebaliknya, makanan tinggi serat seperti gandum utuh, buah, dan sayuran membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Dr. Teo juga mengingatkan untuk mengurangi konsumsi minuman manis seperti bubble tea (boba). Bola tapioka yang terdapat dalam minuman tersebut mengandung kalori tinggi dan memperburuk kontrol tekanan darah serta kadar gula.
2. Dukung dengan Suplemen Tepat
Beberapa nutrisi tambahan seperti protein, asam lemak omega-3, dan magnesium membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan sensitivitas insulin.
Protein berperan dalam mengontrol nafsu makan dan membantu pembakaran kalori.
Omega-3, yang banyak ditemukan pada ikan salmon, mampu mengurangi peradangan dan memperbaiki kerja insulin.
Magnesium mendukung metabolisme glukosa serta menjaga tekanan darah tetap stabil.
3. Aktif Bergerak dan Olahraga Teratur
Aktivitas fisik rutin minimal 150 menit per minggu sangat efektif dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga berat badan ideal.
Bagi pekerja kantoran yang sulit berolahraga, yoga di meja kerja, berjalan singkat setelah makan, atau stretching ringan sudah dapat memberikan manfaat besar bagi kestabilan gula darah.
4. Kelola Stres dan Tidur yang Cukup
Kurang tidur dan stres kronis bisa memperburuk fungsi metabolik tubuh. Untuk itu, penting menjaga kualitas istirahat dan keseimbangan mental.
Teknik relaksasi sederhana seperti meditasi, pernapasan dalam, dan mindfulness dapat membantu menurunkan hormon stres kortisol, yang berhubungan langsung dengan peningkatan kadar gula darah.
Langkah Kecil, Dampak Besar bagi Kesehatan Jangka Panjang
Fenomena meningkatnya “diabesity” — kombinasi antara diabetes dan obesitas — menjadi tantangan besar di era modern ini. Namun, perubahan kecil seperti memilih makanan sehat, beraktivitas lebih banyak, dan mengelola stres dengan baik dapat membawa dampak signifikan bagi kesehatan.
Dr. Teo menegaskan bahwa pencegahan selalu lebih baik daripada pengobatan. “Menangani faktor-faktor risiko sebelum berkembang menjadi masalah serius adalah kunci untuk hidup sehat dan produktif,” ujarnya.
Dengan kesadaran dan langkah konkret, masyarakat dapat berkontribusi dalam menurunkan prevalensi diabetes di Indonesia — bukan hanya demi kesehatan pribadi, tetapi juga untuk mengurangi beban ekonomi nasional akibat penyakit kronis ini.
