JAKARTA - Di tengah gaya hidup serba digital, aktivitas duduk berjam-jam sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan banyak orang. 

Mulai dari bekerja di depan komputer, menonton film, bermain ponsel, hingga bersantai di sofa — semua dilakukan sambil duduk. 

Namun di balik kenyamanan itu, para ahli menemukan fakta mencengangkan: terlalu lama duduk ternyata dapat meningkatkan risiko Alzheimer, penyakit degeneratif otak yang menyebabkan penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir.

Dilansir dari EatingWell, duduk dalam waktu lama terbukti berdampak buruk bagi kesehatan otak, bahkan bagi mereka yang rutin berolahraga. Artinya, aktivitas fisik 30 menit per hari belum cukup jika sebagian besar waktu lainnya tetap dihabiskan dengan posisi duduk. 

Tubuh manusia dirancang untuk bergerak, bukan berdiam diri terlalu lama. Kurangnya pergerakan dapat mengganggu aliran darah, termasuk ke otak — padahal otak memerlukan suplai oksigen dan nutrisi yang stabil agar tetap sehat dan berfungsi optimal.

Dampak Duduk Terlalu Lama Bagi Kesehatan Otak dan Tubuh

Kebiasaan duduk lama tidak hanya memperlambat metabolisme tubuh, tetapi juga menurunkan kualitas sirkulasi darah. Ketika aliran darah ke otak berkurang, sel-sel otak kehilangan pasokan energi dan oksigen yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. 

Kondisi ini, jika berlangsung lama, dapat mempercepat kerusakan sel saraf dan berpotensi memicu penyakit Alzheimer di kemudian hari.

Selain berisiko terhadap otak, terlalu lama duduk juga berdampak pada kesehatan jantung dan sistem metabolisme. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk dalam waktu lama cenderung memiliki kadar gula darah dan kolesterol lebih tinggi. 

Dua faktor ini diketahui meningkatkan risiko gangguan kognitif dan mempercepat proses neurodegeneratif.

Dengan kata lain, duduk bukan hanya soal kenyamanan, melainkan kebiasaan yang jika dibiarkan dapat menjadi ancaman serius bagi fungsi otak.

5 Cara Efektif Mencegah Risiko Alzheimer Akibat Terlalu Lama Duduk

Untuk menjaga kesehatan otak, perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari dapat memberikan dampak besar. Berikut lima langkah sederhana yang direkomendasikan oleh para ahli untuk mencegah Alzheimer akibat gaya hidup sedentari.

1. Bergerak Lebih Aktif Sehari-hari

Langkah pertama adalah membebaskan diri dari kebiasaan hidup yang pasif. Cobalah berdiri atau berjalan setiap 30–60 menit sekali, terutama jika bekerja di depan komputer. 

Aktivitas ringan seperti berjalan di sekitar ruangan, meregangkan tubuh, atau melakukan pekerjaan rumah tangga sudah cukup membantu menjaga aliran darah tetap lancar.

2. Menjalani Pola Makan yang Mendukung Kesehatan Otak

Apa yang dikonsumsi juga berperan besar dalam menjaga fungsi kognitif. Para ahli menyarankan pola makan Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) — diet yang menekankan konsumsi sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, unggas, serta minyak zaitun. 

Sebaliknya, daging merah, keju tinggi lemak, dan makanan olahan sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan risiko penumpukan plak di otak.

3. Menantang Pikiran dengan Aktivitas Mental

Melatih otak sama pentingnya dengan melatih tubuh. Aktivitas yang merangsang mental seperti membaca, mengisi teka-teki silang, belajar bahasa baru, atau bermain alat musik dapat meningkatkan cadangan kognitif — kemampuan otak untuk tetap berfungsi meski mengalami kerusakan ringan. 

Semakin sering otak digunakan untuk berpikir dan berkreasi, semakin kuat pula ketahanannya terhadap penurunan fungsi.

4. Menjaga Hubungan Sosial dan Interaksi

Kesehatan otak juga sangat dipengaruhi oleh koneksi sosial. Aktif bersosialisasi, baik melalui kegiatan komunitas, kelompok hobi, maupun sekadar berkumpul bersama teman, membantu mencegah rasa kesepian dan stres yang sering kali menjadi pemicu awal gangguan kognitif. 

Berinteraksi dengan orang lain juga melatih kemampuan komunikasi dan memori, dua fungsi penting yang sering melemah pada penderita Alzheimer.

5. Mengontrol Faktor Risiko Kardiovaskular

Ungkapan “apa yang baik untuk jantung, baik juga untuk otak” bukanlah isapan jempol. Menjaga tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula dalam batas normal dapat mengurangi risiko Alzheimer secara signifikan. 

Sebaliknya, tekanan darah tinggi, kolesterol berlebih, dan diabetes mempercepat kerusakan pembuluh darah kecil di otak, yang akhirnya mengganggu pasokan oksigen dan nutrisi.

Mengubah Kebiasaan, Menjaga Kesehatan Otak di Era Digital

Gaya hidup modern menuntut banyak waktu duduk — di kantor, kendaraan, bahkan saat bersantai di rumah. Namun kesadaran akan pentingnya bergerak bisa menjadi langkah awal melawan risiko Alzheimer. 

Menjadwalkan waktu untuk berdiri setiap jam, memilih tangga daripada lift, atau berjalan kaki singkat setelah makan siang mungkin terlihat sepele, tetapi dampaknya sangat besar bagi kesehatan otak.

Mencegah Alzheimer bukan hanya soal faktor genetik atau usia, tetapi juga hasil dari pola hidup yang dijalani setiap hari. Dengan bergerak lebih aktif, menjaga pola makan sehat, dan merawat hubungan sosial, risiko penurunan daya ingat dapat ditekan sejak dini.

Duduk Boleh, Tapi Jangan Terlalu Lama

Duduk memang tak bisa dihindari, apalagi di tengah rutinitas modern. Namun, keseimbangan tetap diperlukan. Dengan sedikit perubahan gaya hidup — seperti rutin bergerak, berpikir aktif, dan menjaga pola makan — otak dapat tetap sehat dan tajam hingga usia lanjut.