Jakarta - Bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cepat sering menjadi pertanyaan bagi banyak orang yang ingin mencapai bentuk tubuh lebih ideal sekaligus menjaga kondisi fisik tetap prima.
Meningkatkan bobot tubuh secara sehat dapat dilakukan dengan menambah asupan energi serta menjalani aktivitas yang membantu pembentukan otot, seperti latihan kekuatan.
Mengonsumsi makanan kaya protein—misalnya daging, ikan, atau telur—juga berperan penting karena nutrisi ini mendukung perkembangan massa otot yang berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Bagi sebagian orang, menambah berat badan bukan sekadar soal tampilan, tetapi juga upaya menghindari masalah kesehatan seperti mudah kelelahan, penurunan vitalitas, kerontokan rambut, hingga kulit yang tampak kurang terhidrasi.
Langkah yang ditempuh bisa berbeda menurut kebutuhan masing-masing, sehingga penilaian kondisi tubuh melalui indeks massa tubuh (IMT) menjadi penting sebelum memulai perubahan pola makan maupun latihan fisik.
Setelah mengetahui hasil IMT, kamu bisa mulai mengatur menu harian yang lebih padat energi dan menjaga rutinitas olahraga agar proses peningkatan berat badan berjalan optimal.
Simak pembahasan lengkapnya agar rencana yang kamu jalankan lebih terarah dan efektif, terutama jika tujuan utamamu mencari bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cepat.
Bagaimana Cara Menaikkan Berat Badan Dengan Cepat dan Aman?
Anda bisa meningkatkan bobot tubuh secara aman dan bertahap melalui langkah-langkah yang mendukung kesehatan.
Untuk memahami bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cepat, berikut beberapa pendekatan yang dapat diterapkan secara alami.
1. Menambah Jumlah Kalori Harian
Untuk meningkatkan bobot tubuh, Anda perlu memasukkan lebih banyak kalori dibanding kebutuhan normal. Artinya, porsi makan harus lebih besar dari biasanya.
Sebagai ilustrasi, jika sebelumnya Anda hanya mengonsumsi sekitar 300–500 kalori per hari, maka untuk memperoleh kenaikan berat badan Anda bisa menargetkan sekitar 700–1.000 kalori harian.
Anda dapat memanfaatkan kalkulator kalori yang tersedia di berbagai situs dan aplikasi, atau meminta arahan dari ahli gizi agar perhitungannya lebih tepat.
2. Mengonsumsi Makanan Kaya Protein
Salah satu langkah penting untuk meningkatkan berat badan secara sehat adalah memilih makanan yang memiliki kandungan protein tinggi. Pilihan sumber protein meliputi susu, ikan, telur, hingga kacang-kacangan.
Protein sangat berperan dalam menunjang pertumbuhan dan menjaga fungsi tubuh, sekaligus membantu pembentukan massa otot sehingga berat badan meningkat. Jika diperlukan, Anda juga bisa menambah asupan melalui suplemen seperti whey.
3. Menerapkan Pola Makan Teratur
Menambah bobot tubuh juga dapat dilakukan dengan menjaga konsistensi waktu makan. Buat jadwal tetap, misalnya sarapan pada pukul 06.00–09.45, makan siang pukul 11.00–12.00, serta makan malam sekitar pukul 18.00–19.00.
Selain membantu menaikkan berat badan, pola makan yang teratur mendukung kondisi tubuh yang lebih stabil. Pilih menu yang kaya serat dan protein agar Anda merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan berikutnya.
4. Memilih Camilan yang Bernutrisi
Menambahkan berat badan secara aman dapat dilakukan dengan mengonsumsi kudapan sehat, seperti yogurt, cokelat hitam, buah-buahan, atau roti gandum. Jenis camilan ini mampu memberi tambahan energi tanpa risiko berlebih.
Namun, hindari gorengan atau makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol karena dapat meningkatkan potensi penyakit seperti obesitas, diabetes, hingga gangguan jantung.
5. Makan dalam Porsi Lebih Kecil tetapi Lebih Sering
Salah satu cara alami untuk menambah berat badan adalah dengan membagi waktu makan menjadi lebih banyak sesi dalam sehari, misalnya lima hingga enam kali, dengan porsi kecil.
Pendekatan ini membantu menambah total kalori harian tanpa membuat tubuh merasa terlalu penuh, sehingga proses peningkatan berat badan berlangsung lebih efektif.
6. Mengonsumsi Smoothie
Smoothie adalah minuman yang dibuat dari perpaduan buah dan sayuran dengan tekstur lembut serta lebih kental dibanding jus biasa, sehingga mudah dinikmati setiap hari.
Minuman ini dapat membantu meningkatkan berat badan, terutama bila bahan-bahannya mengandung banyak kalori dan nutrisi.
Beberapa pilihan yang dapat digunakan antara lain bayam, aneka buah, susu, serta yoghurt.
7. Menambah Asupan Susu dan Air Mineral
Air mineral tidak hanya mendukung kelancaran pencernaan, tetapi juga membantu menjaga proses metabolisme dan mendukung peningkatan berat badan. Asupan cairan yang cukup juga berperan dalam mengeluarkan zat sisa melalui urin dan keringat.
Selain itu, susu menjadi salah satu sumber nutrisi yang baik untuk membantu pertumbuhan dan meningkatkan fungsi tubuh.
Kombinasi air mineral dan susu dapat membantu menambah berat badan sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.
8. Berolahraga Secara Rutin
Aktivitas fisik bukan hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga efektif membantu tubuh menjadi lebih berisi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa olahraga seperti lari dapat meningkatkan stamina dan memperbaiki postur tubuh.
Luangkan waktu setidaknya 30 menit sehari atau tiga hingga lima kali per minggu untuk berolahraga.
Anda bisa menambahkan latihan kekuatan seperti push-up, pull-up, atau lunges, yang bermanfaat membentuk otot pada area kaki dan bokong.
9. Menghentikan Kebiasaan Merokok
Salah satu langkah untuk menambah berat badan adalah dengan berhenti merokok. Zat nikotin yang terdapat dalam rokok dapat mengurangi rasa lapar dan memengaruhi keseimbangan hormon tubuh.
Dengan menghentikan kebiasaan tersebut, nafsu makan dapat meningkat sehingga mempermudah proses penambahan berat badan. Prosesnya mungkin tidak mudah, tetapi dapat dilakukan secara bertahap sambil menjaga ketekunan.
Perlu dipahami bahwa merokok dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan lambung, penyakit jantung, dan stroke, serta dapat memengaruhi metabolisme tubuh.
10. Menjaga Konsistensi
Untuk mendapatkan tubuh yang lebih berisi, diperlukan ketekunan dan kesabaran.
Kenaikan berat badan dapat dicapai dengan menjalankan pola hidup sehat—mulai dari berolahraga secara teratur, memilih makanan bernutrisi seimbang, hingga menghindari kebiasaan yang dapat mengganggu kesehatan.
Jika diperlukan, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi untuk memperoleh pendampingan yang tepat.
Dengan bantuan profesional, risiko tertentu dapat dicegah dan program penambahan berat badan dapat berjalan lebih optimal.
Penyebab Tubuh Sulit Meningkatkan Berat
Dalam beberapa kasus, menambah berat badan tidak mudah dilakukan karena adanya kondisi tertentu yang memengaruhi kesehatan, antara lain:
• Mengidap penyakit jangka panjang seperti tuberkulosis, infeksi tertentu, atau gangguan gula darah
• Mengalami gangguan pada sistem pencernaan yang membuat proses penyerapan nutrisi terganggu, misalnya penyakit Celiac
• Berada pada fase kanker yang sudah memasuki tahap lanjut
• Menghadapi masalah perilaku makan, termasuk kondisi yang membuat seseorang menahan asupan secara ekstrem
• Kekurangan asupan nutrisi penting atau tidak terpenuhinya kebutuhan gizi harian
• Mengalami gangguan psikis, seperti tekanan emosional atau suasana hati yang tidak stabil
• Memiliki proses metabolisme yang berlangsung sangat cepat sehingga energi lebih cepat terpakai
• Pola makan sehari-hari yang tidak seimbang atau tidak sesuai kebutuhan tubuh
Sebagai penutup, semoga ulasan ini membantu kamu memahami bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cepat dan tetap menjaga kondisi tubuh tetap sehat setiap hari.
