JAKARTA - Bagi banyak orang, olahraga di pagi hari sering terasa menantang, apalagi jika dilakukan dengan perut kosong.
Energi yang menurun membuat latihan tidak optimal dan fokus terganggu. Tak sedikit orang yang memilih solusi praktis: minum kopi sebelum olahraga. Kafein dipercaya meningkatkan fokus, energi, dan stamina, sehingga performa latihan bisa lebih maksimal.
Namun, bagaimana sebenarnya efek kopi terhadap tubuh saat berolahraga? Berikut ulasannya.
Kafein dan Performa Atletik: Apa Kata Ahli
Minum kopi sebelum olahraga sebenarnya dianjurkan oleh banyak ahli, termasuk anggota International Society of Sports Nutrition (ISSN). Mengutip About Coffee, kafein dalam kopi memiliki berbagai manfaat bagi tubuh: meningkatkan fungsi neuromuskular, antioksidan, hormon, kognitif, dan metabolisme.
Semua efek ini berkontribusi pada peningkatan performa serta pemulihan setelah latihan. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi kopi sekitar satu jam sebelum olahraga agar daya tahan dan performa atletik meningkat.
Sebuah studi meta-analisis oleh Jozo Grgic dkk., dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine 2020, menunjukkan bahwa konsumsi kafein dapat meningkatkan performa dalam berbagai jenis olahraga:
Latihan aerobik seperti lari dan bersepeda
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan kekuatan
Rekomendasi praktis dari penelitian ini adalah minum dua cangkir kopi sekitar satu jam sebelum latihan, yang terbukti efektif meningkatkan performa.
Kopi Hitam: Pilihan Terbaik Sebelum Latihan
Tidak semua jenis kopi memberikan efek optimal untuk olahraga. Menurut Times of India, kopi hitam menjadi pilihan terbaik. Kandungan kafein dalam kopi hitam dapat:
Merangsang produksi dopamin, hormon motivasi yang meningkatkan fokus dan kewaspadaan
Mengaktifkan sistem saraf pusat
Mengurangi rasa lelah selama latihan
Kopi hitam dengan gula atau susu minimal cenderung lebih cepat diserap dan memberikan efek stimulan yang lebih konsisten. Itulah sebabnya kopi hitam menjadi favorit atlet dan penggemar kebugaran sebelum berolahraga.
Dosis Kafein yang Dianjurkan
Berapa banyak kafein yang aman dan efektif? Menurut GoodRX, dosis kafein yang dianjurkan adalah 3-6 mg per kilogram berat badan, dikonsumsi sekitar satu jam sebelum olahraga.
Sebagai contoh:
Orang dengan berat 68 kg memerlukan 204–408 mg kafein.
Satu cangkir kopi 240 ml mengandung sekitar 80–100 mg kafein.
Untuk mencapai dosis tersebut, dibutuhkan 2–5 cangkir kopi—jumlah yang tidak praktis bagi banyak orang.
Sebagai solusi praktis, banyak atlet menggunakan suplemen kafein dalam bentuk pil atau minuman pra-latihan, sehingga dosis dapat dikontrol dengan tepat tanpa harus minum kopi dalam jumlah besar.
Manfaat dan Tips Aman Minum Kopi Sebelum Olahraga
Minum kopi sebelum olahraga memberikan manfaat signifikan, termasuk meningkatkan energi, fokus, dan performa latihan. Namun, penting untuk memperhatikan:
Jenis kopi: kopi hitam lebih efektif dibandingkan kopi dengan tambahan gula atau susu berat.
Waktu konsumsi: idealnya satu jam sebelum latihan.
Dosis yang tepat: hindari konsumsi berlebihan agar tidak menimbulkan efek samping seperti jantung berdebar atau gangguan pencernaan.
Alternatif praktis: suplemen kafein bisa menjadi pilihan jika ingin dosis yang akurat tanpa harus meneguk banyak kopi.
Dengan memperhatikan tips di atas, minum kopi sebelum olahraga bisa menjadi strategi tepat untuk mendapatkan latihan lebih optimal, menjaga fokus, dan mendukung daya tahan tubuh.
